نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي

من منا لم يقرأ يوما عن انظمة للرجيم؟

وكم منا من قام بتطبيق بعضا منها ولكن بلا فائدة

السبب !!؟

هو عدم معرفة الآلية التي يقوم بها جسم الانسان للاستفادة من

الطعام سواء في الكمية الازمة ليقوم بوظائفه أو الطريقة التي يحرق

فيها "الدهون الزئدة"

ولكن هل فكرنا يوما بالسبيل الصحيح لانقاص الوزن؟

ان الاجابة على هذا السؤال تتطلب منا قراءة هذا الموضوع بتمعن

بالتأكيد مر علينا هذا الاسم من قبل " الهرم الغذائي"

منا من يعرفه ومنا لا يعرف الا اسمه

ولكن من منا اتبعه؟؟؟

ومن منا يعلم بالعناصر الغذائيه المهمه التي يحتويها هذا الهرم؟؟

عزيزي/عزيزتي: الهرم الغذائي والمعترف به دولياً أنشأ

بحيث تقسم الاطعمه الي مجموعات , ودائما ما نحث على وجود جميع هذه

العناصر في وجبتنا

وفي دراسه جديده اصدرتها الولايات المتحده الامريكيه تم فيها تعديل شكل

ومضمون الهرم ليعالج موضوع السمنه الذي اصبح شائعاً في جميع دول العالم

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي Diet_042005

فلقد اضافوا المتخصصين في هذا المجال كميه الحصص التي يجب علينا تناولها

من كل صنف

فالجميل في هذا النظام

اننا لا نتقيد بأكله معينه ولا بوجبه معينه بل المجال مفتوح لديك ولكن بحصص

معينه وكميات دقيقه

قبل ان اعرض لكِ النظام الغذائي ستحتاجين قبل البدء فيه الى:-

1- ميزان لقياس الاطعمه بالجرام "في حاله عدم توفره سأحاول جاهده ان اقرب لكم الكميه"
"يوجد الميزان عند معارض المعدات الالكترونيه وايضا في محلات الاواني المنزليه"

2- كوب لقياس السوائل باللتر ايضا يوجد في محلات الاواني المنزليه

او في السوبر ماركت

"في حاله عدم توفره سأحاول جاهده ان اقرب لكم الكميه"

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي Measure_1cup

وللرجوع الى المصدر الاصلي لقد قمت بترجمة

المعلومات التالية من موقع منظمة الغذاءا

لامريكية والتي ستفيدكم انشاء الله

سأبدا الان بطرح النظام الغذائي الصحي الذي بأذن الله سيكون الحل الانسب والاسلم لرشاقه دائمه وصحه جيده
يتمثل هذا الغذاء الصحي المعترف به دولياً بخطوتان يجب علينا معرفتها وتطبيقها

1- نوع الاطعمه التي يتوجب توفرها في وجباتنا الثلاث.

2- كميه الاطعمه التي يجب علينا تناولها في كل وجبة.

ان الهرم الغذائي (كما رأيتم بصوره أعلى) يحتوي على 6 مجموعات غذائيه

اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب"النشويات"

اللون الأخضر: يشمل مجموعة الخضروات.

اللون الأحمر: يشمل مجموعة الفاكهة.

اللون الأصفر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت والسكاكر

اللون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.

اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و البقوليات المجففة"البروتينات"

سُمك الأشرطة مختلفة عن بعضها البعض، ليبين الكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من هذه المجموعة.

فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر و يعني
ذلك أنه يجب تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون و الزيوت.

الخطأ الذي نقع فيه بدون ان نحس اننانتبع حميه تركز على مجموعه معينه من العناصر الغذائيه مما يؤدي الى السمنهاو اصابتنا بالمرض نتيجه لتكسد هذا النوع الفائض عن حاجه اجسادنا
اذن نحن الان اصبح لدنيا فكره مبدئيه عن ماذا يجب ان تحتوي عليه مائدتنا اثناء تناول الوجبات اليوميه

"لذا يجب على كل شخص ان يدون في ورقه الست عناصر الغذائيه "

ليضمن انه سوف يأكلها مع كل وجبه

ويضع في قائمة عشائا مثلا انه سيتناول

1- الكالسيوم

2- الخضروات

3- الفواكه

4- البروتينات
5- النشويات
ولكن السؤال هنا كم كميه كل صنف يجب علينا تناولها ؟!
وهذا ما سناقشه في الخطوهـ الثانيه
الخطوه الثانيه التي يجب علينا معرفتها
2- كميه الاطعمه التي يجب علينا تناولها في كل وجبه
_وهي الاهم_
راجع اللائحة أدناه للإطلاع على الكميات المعادلة للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية
مـجـمـوعـة الـحــبـوب والـنـشـويـات:

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي %D9%86%D8%B4%D9%88%D9%8A%D8%A7%D8%AA1

• 25 غرام خبز اسمر أي مايعادل 4/1 رغيف عربي متوسط او نصف رغيف عربي صغير
• 30 غرام خبز نخاله أي مايعادل نصف رغيف
• 1/3 حبه خبز صامولي بر
• حبة واحده خبز توست اسمر
• 1/2 حبه خبز همبرجر بر
• 1/2 كوب كورن فليكس غير محلى
• 1/3 كوب ارز مسلوق اي مايعادل 4 ملاعق طعام
• 1/2 كوب معكرونه مسلوقه اي مايعادل 4 ملاعق طعام
• 80 غرام بطاطا مسلوقه او مشويه اي مايعادل حبه متوسطة الحجم
• 1\2 كوب مطبوخ من الحبوب (برغل,ذرة,حب,شوفان,بازيلا)
• 20 غرام من الذره
* كل حصه تعادل 80 سعره حراريه
في حالة رغبت في تناول الجريش او المرقوق (القبوط) او اي من الاكلات التي تحتوي على النشويات يمكنك حسابها لنفسك بحيث لا تتعدى كل حصه 4 ملاعق طعام
هذه قائمه النشويات كل ماعليك ان تختار من اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في وجبتك
نحتاج في اليوم 4 حصص من النشويات يتم توزيعها بالشكل التالي:
الفطور: حصه واحده =80 سعره حرارايه
الغداء : حصتان = 160 سعره حراريه
العشاء : حصه واحده = 80 سعره حراريه
مجموع الحصص 4
في حاله "الدوره الشهريه" يمكن زياده عدد الحصص الى ان تصل الى 6 حصص يومياً توزع على الوجبات الثلاث
وفي حاله الشعور الشديد "بالجوع" يمكننا في البدايه اكل 6 حصص ننقصها تدريجاً الى ان تصل الى 4
"مثال على ذلك"
الفطور: شريحه واحده من التوست (حصه واحده)
الغداء: 2/3 كوب من الارز للغداء (حصتان)
العشاء: 20 غرام من الذره (حصه واحده)
لا مانع من تكرار نفس الصنف في كل الوجبات الاهم ان تتقيد بنفس الكميه
"فوائد النشويات"
- مصدر الطاقة الأساسي الذي يحتاجهاالجسم، وتؤمّنها السكريات البطيئة الامتصاص الموجودة في النشويات والتيتحافظ أيضاً على معدل السكر في الدم.
- ليست عالية بالسعرات الحرارية
- تعطي الشعور بالشبع لأن الجسم يهضمها ويمتصها ببطء،خاصة الحبوب الكاملة وخبز القمحة الكاملة الغني بالألياف وبذلك يساعد علىتخفيف الوزن.
العناصر الغذائية الأساسية المتوفرة في النشويات والخبز الكامل؟
1. مجموعة الفيتامينات "ب": تساعد في استخدام الطاقة في الجسم، المحافظة على بشرة صحية وقوة حرق الطاقة من الأغذية الأساسية.
2. الحديد:يلعب دوراً مهماً في تكوين كريات الدم الحمراء.
3. الكاربوهيدرات أو السكريات: تؤمّن للجسم الطاقة والنشاط.
4. الألياف: لتفادي الإمساك والمحافظة على سلامة الجهاز الهضمي.
ملاحظه
بعض الأقاويل الخاطئة الأخرى تزعم أنالخبز الأسمر يحتوي على وحدات حرارية أقل من الخبز الأبيض. إن القيمةالحرارية تبقى ذاتها، لكن للخبز الأسمر قيمة غذائية أكبر لأنه يحافظ علىالألياف، الفيتامينات والمعادن في قشرة القمح الخارجية.
الاكثار من النشويات يؤدي الى :
1- الامساك
2- تختزن بالجسم على شكل دسم
"قاعده اتبعها لا افراط ولا تفريط"
مـجـمـوعـة الـخـضروات:

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي Item101669

• 1/2 كوب من الخضار الطازجة (بندورة, جزر, خيار...)
• 1 كوب خضار ورقيّة (خس, سبانخ,بقدونس, جرجير,رجله.. الخ)
• 1/2 كوب خضار مطبوخة أو مقطّعة (كوسى, بروكولي)
• 1/2 كوب شوربه خضار
• 1/2 كوب عصير خضار
كل حصه تعادل 25 سعره حراريه
مـجـمـوعـة الـفـواكـه:

• 100 غرام من التفاح أي مايعادل حبه واحده صغيره
• 60 غرام من الموز أي ما يعادل نصف حبه
• 120 غرام من المشمش الطازج أي ما يعادل 4 حبات صغار
• 80 غرام من الكرز أي ما يعادل 12 حبات صغار
• 50 غرام من التين أي ما يعادل 2 حبات كبار
• 80 غرام من العنب أي ما يعادل 12 حبة وسط
• 25 غرام من التمرأي ما يعادل 3 حبات
• 150 غرام من الجريب فروت أي ما يعادل 1/2 حبه
• 120 غرام من اليوسفي(ماندرين) أي ما يعادل حبتين
• 120 غرام من الدراق أي ما يعادل حبه واحده
• 120 غرام من الاجاص أي ما يعادل حبه واحده
• 100 غرام من البرقوق أي ما يعادل حبتين وسط
• 100 غرام من الكمثرى أي ما يعادل حبه متوسطه
• 200 غرام من الفرواله الطازجه أي ما يعادل 8 حبات
• 200 غرام من البطيخ الاحمر أي ما يعادل شريحه واحده
• 100 غرام من الكيوي أي ما يعادل حبه واحده
• 100 غرام من المانجو أي ما يعادل نصف حبه متوسطه
• 60 غرام من الاناناس أي ما يعادل شريحتين
• 120 غرام من سلطه الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل 1/2 كوب
• 120 غرام من الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل نصف كوب
• 30 غرام من المربى مع سكر الفواكه أي ما يعادل ملعقه كبيره
• 30 غرام من الزبيب أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين
كل حصه تعادل 60 سعره حراريه
هذه قائمه الفواكه والخضروات :
كل ماعليك ان تختارمن اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في
وجبتك
نحتاج في اليوم
2 حصص من الفواكه و4 حصص من الخضروات يتم توزيعها بالشكل التالي:
الغداء : حصتان خضار+حصه فواكه = 110 سعره حراريه
العشاء : حصتان خضار+حصه فواكه= 110 سعره حراريه
مجموع الحصص للخضار 4 وللفواكه 2
"فوائد الخضار والفواكه"
- تعتبر الخضار والفاكهة مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن (فيتامين A,C,E إلخ) وتحافظ على نضارة بشرتكِ وجمال شعركِ.
- تلعب الخضار والفاكهة دوراً كبيراً في تنظيم عملية الجهاز الهضمي وتجنب الإمساك والنفخة لاحتوائها على الألياف الغذائية الطبيعية.
- تحتوي الخضار والفاكهة على كمية وفيرة من الماء،ضرورية لخلايا الجسم والبشرة وتسهيل عملية الهضم. كما يُنصح بالتركيز علىالخضار والفاكهة الطازجة عوضاً عن المعلّبة أو المثلّجة.
- يتمّ الإستعانة بالخضار والفاكهة في البرامج الصحيةالغذائية الهادفة إلى تخفيف الوزن لأنها قليلة بالسعرات الحرارية. فمعشعوركِ بالشبع بعد تناول الخضار والفاكهة، تقل شهيتك، تتناولين كمية أقلمن الأطباق الأساسية ويُحَدّ إفراطكِ في الطعام.
- يُعدّ هذان العنصران مصدر طاقة طبيعي وصحي يخلوان منالمواد الحافظة، المصنّعة والملوّنة، تنعشكِ خاصة خلال نهاركِ النابضبالحركة والنشاط.
مـجـمـوعـة الـحـلـيـب ومـشـتـقـاتـه:

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي Milk-4bc0916d2dcf7

• 200 ملل من الحليب القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
• 200 ملل اللبن القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
• 200 ملل الزبادي القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
• 240 ملل من الحليب المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
• 240 ملل من اللبن المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
• 240 ملل من الزبادي المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
كل حصه تعادل 90 سعره حراريه
نحتاج في اليوم الى حصتان من الكالسيوم يتم توزيعها بالشكل التالي
الفطور: حصه واحده =90 سعره حرارايه
الغداء : نصف حصه = 45 سعره حرارايه
العشاء : نصف حصه = 45 سعره حرارايه
مجموع الحصص 2
"فوائد الكالسيوم"
- ضروري واساسي لبناء عظام قوية في الطفولة، ويحافظ على كثافة العظام في البلوغ، ويقلل من احتمالات الكسور كلما تقدم عمر الانسان.
- يساعد على بناء الاسنان والمحافظه عليها.
- اساسي للحفاظ على الحياة، بدونه قد يموت الانسان (باذن الله) كل الخلايا في الجسم، بما فيها خلايا القلب
- يساعد على عمل الأعصاب والعضلات بصورة سليمة ومضبوطة
يوجد الكالسيوم في الجسم في ثلاثة أماكن:
1- في الهيكل العظمي (حوالي 99% منه - يرمز للعظام أحياناً ب (مخازن) الكالسيوم.
2- في الخلايا.
3- في الدم، اذ يحمل الدم الدائر في الجسم، الكالسيوم إلى الاعضاء والخلايا التي تحتاجه.
كيف يمتص الكالسيوم وكيف يستخدمه جسمك؟
لان الكالسيوم ضروري بدرجة قصوى،فان للجسم جهازاً منظماً بعناية (بقدرة الله) ليضمن امداداً جيداً وعاجلاً- متوافراً على الدوام منه، عند الطلب، يؤدي الجسم ذلك بثلاث طرق:
أ- يمتص الكالسيوم مباشرة من الغذاء الذي تتناوله وهذا هو افضل الطرق لحصول الجسم على الكالسيوم.
ب- يأخذ الكالسيوم من عظامك اذا لم يكن هناك كالسيوم متوافر كاف عندالطلب، وعندها يحدث ذلك (أي يأخذ الجسم الكالسيوم من العظام) فالنتيجة انتنحل العظام (تصير رقيقة) وتصبح هشة قابلة للكسر.
ج - يضبط هذا الجهاز من كمية الكالسيوم التي تترك الجسم في البولبارجاع بعضه (الكالسيوم) الى مجرى الدم حيث يبقى متوافراً للاعضاءوالخلايا عند الطلب.
ان الهدف الرئيسي من تغذية الكالسيوم الجيدة، هو الحفاظ على امداد كاف واف متوافر للجسم
بمعنى آخر، عليك ان تعمل على المحافظة على وضع لايتعدى فيه فاقدالكالسيوم المتناول التغذوي اليومي لان الحفاظ على هذا التوازن ضروري بحيثلايعتمد الجسم على مخزن الكالسيوم الوحيد - أي عظامك.
مـجـمـوعـة الـلـحـوم, الـبـقـولـيـات: (الـبـروتـيـنـات)

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي Istockphoto_4670961-meat-fish-and-seafood

• 30 غرام لحمة هبرة مطبوخة اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 30 غرام دجاج اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 30 غرام سمك اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 30 غرام ديك رومي اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 40 غرام من التونه او السردين بدون زيت
• 5 حبات من الجمبري
• بيضة واحدة
• 1/3 كوب من البقول (فاصوليا, حمّص أو عدس او فول ) اي ما يعادل 4 ملاعق طعام
• 30 غرام من جبنه الشرائح قليله الدسم (اي ما يعادل شريحه ونصف)
• 30 غرام من الجبنه البيضاء قليله الدسم
• ملعقه كبيره من اللبنه قليله الدسم
• ملعقة كبيرة من زبدة الفستق
• 3/1 كوب فستق حَبّ
كل حصه تعادل 50 سعره حراريه
ملاحظه
"يفضل اختيار اللحوم لانها غنيه اكثر بالبروتين منها في البيض والاجبان والبقول"
أهميه البروتين:
البروتينله أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينيةالحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة.فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسملحرق السعرات الحرارية
الأعراض المبكرة لنقص البروتينات؟
- فقدان الوزن بسرعة
- التعب
- القلق
- انخفاض المقاومة للأمراض
- أما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو، اسهالات
وإذا استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي إلىأعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هورموني يؤديإلى عدم كفاية التبول، وغير ذلك.
"مـجـمـوعـة الـدهـون"

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي 67118.imgcache

• ملعقة صغيره زيت نباتي
• ملعقة صغيره من الزبده المخففه
• ملعقة صغيره من المايونيز المخفف الدسم
• ملعقتين صغيرتين من طحينه السمسم
• 5 حبات زيتون
• 6 حبات مكسرات(لوز,جوز)
كل حصه تعادل 45 سعره حراريه
وهذا هو "جدول الحصص اليومي"
الــــــــفــــــطـــــــور:

(اختاري الحصص من اللائحه اعلى)

بروتينات: حصه واحده = 50 سعره حراريه

نشويات : حصه واحده = 80 سعره حراريه

كالسيوم : حصه واحده = 90 سعره حراريه

فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه

مجموع السعرات لوجبه الفطور =280

((الـــــــغــــــداء))

بروتينات : حصه = 50 سعره حراريه
نشويات : حصتان = 160 سعره حراريه
كالسيوم : نصف حصه = 45 سعره حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
خضار: حصتان = 50 سعره حراريه
مجموع السعرات لوجبة الغداء = 365

الـــــعـــــشـــــاء

بروتينات : حصه = 50 سعره حراريه
نشويات : حصه = 80 سعره حراريه
كالسيوم : نصف حصه = 45 سعره حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
خضار: حصتان = 50 سعره حراريه
مجموع السعرات لوجبة العشاء = 285

((مجموع السعرات الحراريه لليوم كامل هي

280+365+285=930 سعره حراريهّ

لا مانع مو وضع الزيت بالكميات المحدده اعلاه لكل وجبه
ولا مانع من اكل الخضار الطازجه عند الاحساس بالجوع
وعندها ستصل الوحدات الحراريه الى ما يقارب الـ 1000 سعره
وهي اقل سعرات يتحملها اي شخص
فاقل منها يؤدي الى الخمول والتعب والارهاق

بعض الملاحظات المهمه:-

قياس الكوب هو 240مل
- 15 جرام يعادل ملعقه الطعام
- 5 جرام يعادل ملعقه الشاي
- 60 جرام يعادل 4 اصابع اليد
- 30 جرام يعادل 2 اصابع اليد
- قطعة ستيك صغيرة أو لحمة الهمبرغر تعادل 3-4 حصص من البروتينات كما ان قطعة صدر الدجاج تعادل 3 حصص.
- في حال تناول كميّة تفوق الحصّة المطلوبة, عندئذ يجبتقديرها وعدّها أكثر من حصة واحدة, مثلاً: يعد كوب من المعكرونة المطبوخكحصتين.
- بالنسبة للأطباق الممزوجة كالبيتزا, قدّري حصصالمكوّنات كلاً على حدة, مثلاً: تعد العجينة من مجموعة النشويات, والجبنةمن مشتقات الحليب, والبندورة من الخضار كما تحتوي البيتزا على بعض الزيت.
- في حاله الدوره الشهريه او اذا وصلتي للوزن المطلوب وتريدين تثبيت وزنك يمكنك زياده الحصص اليوميه
كما يمكنك عند عدم مقدرتك الصبر على الجوع زياده الحصص بشرط انقاصها تدرييجا الى ان تصل الا ما هي عليه اعلاه

يمكن زياده النشويات لـ 11 حصه في اليوم بدلا من 4
يمكن زياده الكالسيوم لـ 4 حصص في اليوم بدلا من 2
يمكن زياده البروتينات لـ 3 حصص في اليوم بدلا من 2
يمكن زياده الخضروات لـ 5 حصص في اليوم بدلا من 4
يمكن زياده الفواكه لـ 4 حصص في اليوم بدلا من 2
- هذا النظام ليس سريع في تنزيل الوزن بقدر ما هو صحي
- يعتبر مثبت للوزن
- يعود الى الجسم حيويته ونشاطه
- يمكنك قضم قطعه صغيره من الشوكولا السوداء في حاله الدوره الشهريه
- يجب شرب 8-10 اكواب يوميا
- يجب شرب الشاي الاخضر بمعدل 3 اكواب يوميا لاحتوائه على مضادات الاكسده
- عدم شرب اي سوائل اثناء تناول الطعام
- بالنسبه للعصير واللبن او الحليب يجب شربه بعد الوجبه بـ 10 دقائق
- يشرب الماء قبل الاكل ب10 دقائق وبعده بساعه ولا يشرب اثناء الوجبه
- الشاي الاخضر او القهوه لا يشرب الا بعد الوجبه بساعتان
- يجب ممارسه الرياضه بما لا يقل عن 4 مرات في الاسبوع
- اجعلي هذا النظام نظامك ونظام عائلتك لتتمعتوا بصحه وعافيه بإذن الله
- تجنبي المشروبات الغازيه والسكريات
- اوزني نفسك مره كل اسبوع
- اجعلي من وجباتك لحظات تمتع وامضي ثلث ساعه بكل وجبه
- احرصي على تناول وجباتك الثلاث الرئيسيه في اوقاتها واتركي على الاقل 3-4 ساعات بين العشاء والنوم
- عند شعورك بالجوع تناولي الخضروات الطازجه ولكن لا تناولي كميات كبيرة منها لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.

- ترككِ لوجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلي تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة على الشعور بالجوع.

شكرا لك على الموضوع الجميل و المفيذ ♥

جزاك الله الف خير على كل ما تقدمه لهذا المنتدى ♥

ننتظر ابداعاتك الجميلة بفارغ الصبر

نظـام غذائي صحي::الهرم الغذائـي LDZ07939

سلمت يداكي الذهبيه
كل الشكر لكي اختي عاشقه الصمت
لكي مني اطيب التحيات المعطرة
باطيب العطور الفواحة
لكي مني كل الود والاحترام
تقبلي مروري المتواضع
في صفحتك الذهبيه